Blog o sporcie, jedzeniu, podróżach i inspirującym życiu

Półmaraton – mission accomplished, czyli o czym pamiętać przygotowując się do biegu na długim dystansie

Półmaraton – mission accomplished, czyli o czym pamiętać przygotowując się do biegu na długim dystansie

Mój pierwszy, w tym sezonie, start zaliczony. Tym razem na „nieco” dłuższym dystansie, bo 21 km i 97,5 m. Wcześniej startowałam w biegach maksymalnie do 10 km, dlatego myśl o półmaratonie i konieczność przygotowania się do niego były dla mnie dużym wyzwaniem. Wielokrotnie dopadało mnie zwątpienie czy sobie poradzę i czy w ogóle jestem w stanie się do tego biegu przygotować. Ponadto, marcowy termin nie sprzyjał treningom, ponieważ większość z nich wypadła w zimę. Wymagało to więc dużo więcej samozaparcia i motywacji.

O tym, co mnie motywowało do zimowych treningów przeczytacie tutaj.

Czy zrobiłam wszystko, żeby osiągnąć możliwie najlepszy wynik? Z pewnością nie. W moich przygotowaniach nie zabrakło błędów. Teraz na pewno zrobiłabym to inaczej. Skupiłabym się też na innych aspektach, nie tylko samym treningu. Jednak tym głównym celem było dotarcie do mety w wyznaczonym przez organizatora czasie. Ten cel niezaprzeczalnie udało mi się osiągnąć i nie ukrywam, że jestem z siebie dumna 🙂 Kolejny start, będzie już z pewnością bardziej świadomy.

Półmaraton Warszawski

Jeśli sami zastanawiacie się nad udziałem w półmaratonie, to zachęcam do skorzystania z moich przemyśleń dotyczących przygotowań.

Kiedy zacząć przygotowania?

Im wcześniej, tym lepiej. Jednak trzy miesiące przed, to moim zdaniem absolutne minimum. Zwłaszcza, jeśli wcześniej nie startowaliśmy na takim dystansie. Ja swoje przygotowania zaczęłam w styczniu, czyli niecałe trzy miesiące przed startem. Teraz wiem, że powinnam była zrobić to wcześniej, ponieważ sam powrót do kondycji wymaga czasu. Ponadto, kluczowe jest wypracowanie nawyku w postaci regularnych ćwiczeń, wówczas łatwiej jest przejść do bardziej intensywnych treningów.

Długie wybieganie to podstawa

Przed startem w półmaratonie należy przyzwyczaić nasz organizm do długotrwałego wysiłku. Przynajmniej raz w tygodniu powinniśmy przebiegać ok. 15-18 km. Oczywiście nie od razu, dlatego ważne jest rozpoczęcie przygotowań wcześniej. Pamiętajmy też, że jest to czasochłonny dystans, więc ten rodzaj treningu warto planować z wyprzedzeniem. Dostosujemy go w ten sposób do naszych możliwości czasowych. Podczas moich przygotowań długie wybieganie sprawiało mi najwięcej problemów. Czasem byłam zmuszona z tego zrezygnować, co zmniejszało moje szanse na dobry start w półmaratonie.    

Treningi powinny być zróżnicowane

Poza przyzwyczajeniem organizmu do długich dystansów powinniśmy też popracować nad poprawą naszej kondycji, szybkością oraz siłą nóg. Ważne jest więc, aby nasze treningi były zróżnicowane. Szybkość i kondycję poprawimy ćwicząc np. interwały. Natomiast, aby poprawić siłę naszych nóg, trzeba zadbać o ich mięśnie. Niezbędny więc będzie trening siłowy. Ja wykonywałam go sama z własnymi ciężarkami, jednak tutaj warto skorzystać z pomocy specjalistów na siłowni. Przeplatanie tych treningów pozwoli nam na kompleksowe przygotowanie organizmu do startu w półmaratonie.

Półmaraton Warszawski 2018
fot. FotoMaraton.pl

Lepszy krótki trening niż żaden

Jeśli zupełnie nie mamy czasu na długi trening, to przeznaczmy na niego chociaż pół godziny, ale zróbmy go. Sama czasem rezygnowałam z treningu w obliczu licznych obowiązków zawodowych. To powodowało zbyt duże odstępy pomiędzy dniami treningowymi, a w rezultacie wypracowane wcześniej efekty znikały. Warto więc wygospodarować chociaż 20-30 min na intensywny trening, który pozwoli pozostać nam w formie i utrzymać to, co dotychczas udało się osiągnąć.

Zaplanuj treningi

Planowanie to podstawa dobrego przygotowania. Dzięki temu możemy dostosować czas trwania treningów i ich ilość do naszych możliwości czasowych. Treningi trzeba bowiem pogodzić z życiem zawodowym i prywatnym, co wymaga dobrego zorganizowania się. Ważne jest jednak, żeby plan traktować elastycznie i dopuszczać jego modyfikacje. Ja starałam się trzymać swojego planu, jednak wielokrotnie przesuwałam treningi z powodu nieprzewidzianych wcześniej wydarzeń.

Nie lekceważ diety

Niestety muszę przyznać, że odpowiednio zbilansowana dieta nie zawsze była dla mnie priorytetem. Przy tak intensywnym planie treningowym zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Należy też dostarczyć organizmowi odpowiednio więcej białka i węglowodanów. Przy mojej diecie wegetariańskiej wymaga to jeszcze więcej uwagi. Starałam się o tym pamiętać i planować wcześniej swoje posiłki, jednak często brak czasu powodował, że sięgałam po niezdrowe i bezwartościowe przekąski. To przekładało się na brak siły podczas treningów. Dlatego nie lekceważ tego punktu i pamiętaj, żeby dostarczać organizmowi to, co dla niego dobre i wartościowe.

Półmaraton Warszawski
fot. FotoMaraton.pl

Zadbaj o właściwą regenerację organizmu

Bez odpowiedniej ilości snu, Twój organizm nie jest w stanie się zregenerować po intensywnym wysiłku. Skutkiem tego może być brak siły podczas treningów, obolałe mięśnie, a nawet kontuzja. To przekłada się na brak efektów podczas ćwiczeń i słabsze przygotowanie organizmu do startu w półmaratonie.  

Nie przesadź ze śniadaniem przed samym startem

Śniadanie, czy jakikolwiek inny posiłek, należy zjeść nie później niż dwie godziny przed startem. Nie sugerujmy się też dystansem do przebiegnięcia i nie przesadźmy z ilością. Ważne, aby dostarczyć organizmowi węglowodanów, z których będziemy czerpać energię podczas biegu. Zbyt duży posiłek spowoduje ociężałość, a nawet kolkę. Żeby uniknąć kolki, która niestety często sprawia mi problemy, pilnuję odstępów czasowych pomiędzy posiłkiem a aktywnością fizyczną oraz unikam glutenu.

Zabierz ze sobą węglowodany i wodę

Zabranie ze sobą butelki z wodą było najlepszym, co mogłam zrobić. Na trasie biegu są oczywiście punkty z wodą lub izotonikiem, jednak nie zapewnia to systematycznego nawodnienia organizmu, a jedynie chwilowo gasi pragnienie. Można też skorzystać ze specjalnych pojemników na wodę umieszczanych na plecach lub mocowanych do pasa. Warto też mieć ze sobą węglowodanową przekąskę w postaci batonika lub żelu. Pozwoli to uzupełnić zapotrzebowanie energetyczne organizmu i zapobiec opadnięciu z sił.

Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze

Jeśli pomimo treningów nie czujesz się na siłach, żeby wystartować, to zrezygnuj. Półmaraton, to duży wysiłek dla organizmu i nie należy tego lekceważyć. Ta sama zasada dotyczy dolegliwości podczas samego biegu. Jeśli źle się czujesz, masz zawroty głowy lub czujesz ból w klatce piersiowej, to jest to moment, żeby zejść z trasy i udać się do najbliższego ratownika medycznego. Jeśli masz wątpliwości, co do stanu swojego zdrowia podczas biegu, zwolnij, a nawet się zatrzymaj. Tutaj czas, w jakim ukończysz bieg przestaje mieć znaczenie. Obserwuj swój organizm i decyduj mądrze.

Półmaraton Warszawski 2018
fot. FotoMaraton.pl

Pomimo tego, że dystans jest duży i nie do końca wierzysz w swoje siły, to jest to osiągalne. Nawet bardziej, niż myślisz. Zacznij od treningów i sprawdź się na dłuższych trasach, a półmaraton będzie na wyciągnięcie ręki.

Natomiast przede mną kolejne wyzwania, ale o tym dowiesz się śledząc naszego bloga.

Do zobaczenia 🙂

 

 

   



2 thoughts on “Półmaraton – mission accomplished, czyli o czym pamiętać przygotowując się do biegu na długim dystansie”

  • Świetnie napisany post! Bardzo chce wystartować z maratonie, ale zdrowie cały czas nie pozwala 🙁 W przyszłości na pewno dołączę i wezmę pod uwagę wasze wskazówki 🙂
    Pozdrawiam

    • Trzymam kciuki, żebyś w przyszłości mogła wystartować w maratonie. Może nawet pobiegniemy razem 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *